برای بسیاری از بزرگسالان، عواملی مانند استرس میتواند باعث مشکلات خواب شود. مدیتیشن، مانند اسکن بدن، میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در ادامه سه روش مدیتیشن برای خواب بهتر معرفی شده است.
چگونه مدیتیشن کنیم
مدیتیشن یک تمرین ساده است که میتوانید هر زمان و هر جا انجام دهید و نیاز به ابزار یا تجهیزات خاصی ندارد. تنها چیزی که لازم دارید، چند دقیقه وقت است.
برای کسب نتایج بهتر، ایجاد یک برنامه منظم مدیتیشن ضروری است. با اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن، احتمال بهرهمندی از فواید آن بیشتر میشود.
مراحل پایه مدیتیشن:
-
یک محیط آرام پیدا کنید. بسته به راحتی، بنشینید یا دراز بکشید. در زمان خواب، دراز کشیدن مناسبتر است.
-
چشمان خود را ببندید و نفسهای عمیق و آرام بکشید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
-
اگر فکری به ذهنتان آمد، آن را رها کرده و دوباره به تنفس برگردید.
-
ابتدا با ۳ تا ۵ دقیقه قبل از خواب شروع کنید و به تدریج زمان را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
۱. مدیتیشن ذهنآگاهی
مدیتیشن ذهنآگاهی بر زمان حال تمرکز دارد و شامل افزایش آگاهی از نفس، بدن و هوشیاری خود است. وقتی فکری یا احساسی به ذهنتان میآید، آن را مشاهده کنید و بدون قضاوت رها کنید.
چگونه مدیتیشن ذهنآگاهی انجام دهیم:
-
تمام عوامل حواسپرتی را از محیط حذف کنید، از جمله تلفن همراه.
-
در حالت راحت دراز بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید: ۱۰ ثانیه دم، ۱۰ ثانیه نگه داشتن نفس، ۱۰ ثانیه بازدم، پنج بار تکرار کنید.
-
بدن خود را حس کنید و عضلات خود را آرام کنید.
-
هرگاه فکری ذهن شما را مشغول کرد، به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید.
۲. مدیتیشن هدایتشده
مدیتیشن هدایتشده توسط یک فرد یا فایل صوتی هدایت میشود و شما را در هر مرحله مدیتیشن همراهی میکند. ممکن است شما را به تنفس آرام یا تمرکز بر بدن هدایت کند یا تصاویر و صداهایی را تجسم کنید.
چگونه مدیتیشن هدایتشده انجام دهیم:
-
یک فایل صوتی مناسب انتخاب کنید و نور محیط را کم کنید.
-
روی تخت دراز بکشید و نفسهای عمیق بکشید.
-
به صدای هدایتکننده گوش دهید و هرگاه ذهن شما منحرف شد، آرام توجه خود را به صدا بازگردانید.
میتوانید از پادکستهای مدیتیشن، اپلیکیشنها، سرویسهای استریم آنلاین یا کتابخانه محلی برای دسترسی به فایلهای هدایتشده استفاده کنید.
۳. مدیتیشن اسکن بدن
در این روش، بر هر قسمت از بدن خود تمرکز میکنید تا آگاهی از حسهای فیزیکی مانند تنش و درد افزایش یابد. تمرکز بر بدن باعث آرامش و آماده شدن برای خواب میشود.
چگونه مدیتیشن اسکن بدن انجام دهیم:
-
محیط را آرام و عاری از حواسپرتی کنید و در حالت راحت دراز بکشید.
-
چشمها را ببندید و نفسهای آرام بکشید و وزن بدن خود را روی تخت حس کنید.
-
از صورت شروع کنید و فک، چشمها و عضلات صورت را آرام کنید.
-
به گردن و شانهها بروید و آنها را شل کنید.
-
به تدریج به سمت بازوها، انگشتان، شکم، کمر، لگن، پاها و کف پا حرکت کنید و حس هر قسمت را مشاهده کنید.
-
اگر ذهن شما منحرف شد، دوباره تمرکز خود را به بدن بازگردانید.
چگونه مدیتیشن به خواب کمک میکند
مدیتیشن باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن میشود که فرآیند خواب را آغاز میکنند. مطالعات نشان دادهاند که مدیتیشن ذهنآگاهی کیفیت خواب را بهطور قابلتوجهی بهبود میبخشد و اثرات آن تا ۵ تا ۱۲ ماه ادامه دارد.
فواید دیگر مدیتیشن
-
بهبود خلق و خو
-
کاهش استرس و اضطراب
-
افزایش تمرکز و شناخت
-
کاهش میل به دخانیات
-
بهبود پاسخ بدن به درد
-
کنترل فشار خون و سلامت قلب
-
کاهش التهاب
خطرات احتمالی
مدیتیشن معمولاً ایمن است، اما افرادی که سابقه بیماری روانی دارند، ممکن است علائم ناخواستهای تجربه کنند، مانند:
-
افزایش اضطراب
-
احساس بیگانگی یا دفرمالیزاسیون
-
سرگیجه
-
تغییرات شدید خلق
در صورت نگرانی، پیش از شروع مدیتیشن با پزشک مشورت کنید.
جمعبندی
استرس و ذهن فعال میتوانند مانع خواب با کیفیت شوند. مدیتیشن به آرام کردن ذهن کمک کرده و خواب بهتر را تسهیل میکند. با این حال، مدیتیشن جایگزین عادتهای صحیح خواب نیست، مانند:
-
پیروی از برنامه خواب منظم
-
خاموش کردن دستگاههای الکترونیکی
-
حفظ محیط خواب تاریک، خنک و آرام
-
پرهیز از کافئین و وعدههای سنگین قبل از خواب