بیدار شدن در نیمه شب و ناتوانی در دوباره خوابیدن، مشکلی رایج است؛ بهویژه برای افرادی که نوعی از بیخوابی به نام «بیخوابی حفظ خواب» دارند. در این حالت، فرد ممکن است بهراحتی به خواب برود، اما در طول شب چندین بار بیدار شود.
استفاده از برخی راهکارهای خواب میتواند به شما کمک کند دوباره به خواب بروید، اما اگر این بیدار شدنها تکرار شوند، ممکن است نیاز به بررسی تخصصی وجود داشته باشد.
۱. صداهای مزاحم را حذف کنید
اگر صدای بیرون شما را از خواب بیدار کرده است، بستن پنجرهها میتواند کمککننده باشد. برای کاهش بیشتر صداها میتوانید از گوشگیر استفاده کنید، پنکه روشن کنید یا به صدای نویز سفید گوش دهید.
برخی پژوهشها نشان دادهاند که نویز سفید میتواند خواب برخی افراد را بهبود ببخشد، هرچند نتایج تحقیقات در این زمینه یکسان نیست و به مطالعات بیشتری نیاز است.
۲. تخت خواب را ترک کنید
اگر بعد از ۱۵ دقیقه دوباره خوابتان نبرد، بهتر است از تخت خارج شوید و به اتاق دیگری بروید. انجام یک فعالیت آرامشبخش برای چند دقیقه میتواند ذهن شما را از اضطراب دور کند و بازگشت به خواب را آسانتر سازد.
۳. به ساعت خیره نشوید
نگاه کردن مداوم به ساعت میتواند باعث اضطراب و نگرانی از نخوابیدن شود. این اضطراب خود عاملی برای تشدید بیخوابی است. حتی ممکن است بهتر باشد ساعت یا زنگ هشدار را از دید خود خارج کنید.
۴. از صفحهنمایشها دوری کنید
تمام دستگاههای الکترونیکی را خاموش کنید. صدا یا نور اعلانها میتواند شما را کاملاً بیدار کند. نور آبی تلفن همراه و سایر وسایل دیجیتال ترشح ملاتونین را کاهش میدهد؛ هورمونی که نقش کلیدی در تنظیم خواب دارد.
۵. مدیتیشن یا تمرینهای تنفسی را امتحان کنید
تمرینهای تنفسی و مدیتیشن ذهنآگاهی ممکن است به کاهش اختلالات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
یکی از تمرینهای معروف، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ است.
روش انجام تنفس ۴-۷-۸
۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید
۸ ثانیه از طریق دهان بازدم انجام دهید
این تمرین میتواند سیستم عصبی را آرام کرده و خوابآلودگی ایجاد کند.
۶. عضلات بدن را رها کنید
اسکن کامل بدن یکی از روشهای مؤثر برای آرامسازی است. در این روش، با تمرکز ذهنی، عضلات بدن را یکییکی شل میکنید.
چشمها را ببندید، آرام نفس بکشید، از صورت شروع کنید و بهتدریج به گردن، شانهها و سایر بخشهای بدن توجه کنید تا در نهایت به پاها برسید.
۷. چراغها را روشن نکنید
حتی اگر از تخت بیرون میروید، سعی کنید چراغها را روشن نکنید. نور زیاد میتواند تولید ملاتونین را مختل کرده و بدن را در حالت بیداری نگه دارد.
۸. روی چیزی خستهکننده تمرکز کنید
کارهای یکنواخت و کسلکننده میتوانند ذهن را آرام کنند. روش قدیمی «شمردن گوسفندها» یا هر فعالیت ذهنی غیرجذاب دیگر ممکن است توجه شما را از افکار مزاحم دور کند و به خواب رفتن کمک کند.
۹. به موسیقی آرامبخش گوش دهید
موسیقی ملایم میتواند ذهن را آرام کرده و مانند نویز سفید، صداهای مزاحم محیط را بپوشاند. نوع موسیقی مؤثر برای خواب در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین ممکن است لازم باشد چند سبک مختلف را امتحان کنید.
۱۰. از اپلیکیشنهای خواب استفاده کنید
برخی اپلیکیشنهای خواب شامل داستانهای آرامبخش، موسیقی و صداهای طبیعت هستند. بسیاری از آنها نسخه آزمایشی رایگان دارند تا بتوانید مناسبترین گزینه را برای خود پیدا کنید. از نمونههای معروف میتوان به Calm و Headspace اشاره کرد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بیدار شدنهای شبانه گاهبهگاه باشد، معمولاً جای نگرانی نیست. اما اگر این مشکل به یک الگوی تکرارشونده تبدیل شده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
پزشک میتواند علت اختلال خواب را بررسی کند و در صورت نیاز شما را به متخصص خواب ارجاع دهد.
جمعبندی
اگر نیمه شب از خواب بیدار میشوید، راهکارهایی مثل مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام، تمرینهای تنفسی یا تمرکز روی فعالیتهای یکنواخت میتوانند به شما کمک کنند دوباره بخوابید.
اگر پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، ترک موقت تخت خواب گزینه بهتری است. در صورت تداوم بیخوابی، مراجعه به پزشک میتواند به شناسایی علت اصلی و درمان مؤثر کمک کند.