تمرینهایی مانند مدیتیشن ذهنآگاهی و مصرف مکملهایی مثل منیزیم میتوانند به بهبود خواب شبانه کمک کنند. با این حال، اگر علائم بیخوابی برطرف نشد، مراجعه به پزشک ضروری است.
بسیاری از افراد بیخوابی کوتاهمدت را تجربه میکنند. این اختلال شایع خواب میتواند باعث شود بهسختی به خواب بروید یا نتوانید تا زمان بیدار شدن، خواب خود را حفظ کنید.
میزان خواب موردنیاز در افراد مختلف متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر الگوی خواب شما کیفیت زندگیتان را تحت تأثیر قرار داده، درمانهای خانگی میتوانند گزینه مناسبی باشند.
در ادامه با روشهایی آشنا میشوید که به کمک مدیتیشن، ورزش و راهکارهای طبیعی میتوانند به بهبود خواب کمک کنند.
مدیتیشن ذهنآگاهی
مدیتیشن ذهنآگاهی شامل تنفس آرام و منظم در حالت نشسته و تمرکز بر لحظه حال است. در این روش، فرد بدون قضاوت به تنفس، بدن، افکار، احساسات و حسهای خود توجه میکند.
این نوع مدیتیشن فواید زیادی برای سلامت دارد که با بهبود کیفیت خواب همراه است؛ از جمله کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت سیستم ایمنی.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که مدیتیشن بهطور قابلتوجهی بیخوابی و الگوی کلی خواب را بهبود میبخشد. شرکتکنندگان بهصورت هفتگی در جلسات مدیتیشن شرکت کردند و تمرینات را در خانه ادامه دادند.
میتوانید هر زمان که مایل هستید مدیتیشن انجام دهید. اگر زمان کمی دارید، ۱۵ دقیقه در صبح یا شب کافی است. شرکت در گروههای مدیتیشن یا استفاده از مدیتیشنهای هدایتشده آنلاین نیز میتواند انگیزه شما را حفظ کند.
مدیتیشن معمولاً بیخطر است، اما اگر باعث بروز احساسات شدید یا ناراحتی روحی شد، بهتر است آن را متوقف کنید.
یوگا
یوگا تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد و میتواند استرس را کاهش داده و تمرکز ذهنی را افزایش دهد.
سبکهایی مانند یوگای یین یا یوگای ترمیمی که بر تنفس و حرکات آرام تمرکز دارند، گزینههای مناسبی هستند. انجام چند جلسه طولانی در هفته و حداقل ۲۰ دقیقه تمرین روزانه توصیه میشود.
انجام حرکات یوگا پیش از خواب به آرامسازی بدن و ذهن کمک میکند. اگر حرکتی برای شما ناراحتکننده است، آن را انجام ندهید.
ورزش
ورزش منظم سلامت عمومی را بهبود میبخشد و نقش مهمی در خواب بهتر دارد.
در یک مطالعه، افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش میکردند، کاهش چشمگیری در علائم بیخوابی نشان دادند. همچنین علائم اضطراب و افسردگی در آنها کمتر شد.
ورزش متوسط حداقل ۲۰ دقیقه در روز توصیه میشود. بهتر است ورزش را زودتر در طول روز انجام دهید تا بر خواب شبانه تأثیر منفی نداشته باشد.
ماساژ
ماساژ میتواند کیفیت خواب را افزایش دهد و احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
اگر امکان ماساژ حرفهای ندارید، ماساژ خودی یا کمک گرفتن از یک دوست هم میتواند مفید باشد. تمرکز بر حس لمس و آرامسازی بدن نقش مهمی در اثربخشی ماساژ دارد.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است که به شل شدن عضلات و کاهش استرس کمک میکند و در نتیجه خواب را بهبود میبخشد.در یک مطالعه، مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم منیزیم به مدت دو ماه باعث کاهش علائم بیخوابی شد. مقدار مجاز مصرف برای مردان تا ۴۰۰ میلیگرم و برای زنان تا ۳۰۰ میلیگرم در روز است. بهتر است مصرف را با دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز افزایش دهید.
روغن اسطوخودوس
اسطوخودوس برای بهبود خلقوخو، کاهش اضطراب و افزایش کیفیت خواب استفاده میشود. مصرف خوراکی یا استفاده از روغن آن در دستگاه بخور یا روی بالش میتواند مؤثر باشد. در برخی افراد، مصرف خوراکی اسطوخودوس ممکن است باعث سردرد یا ناراحتی گوارشی شود.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب کمک میکند و میتواند سرعت به خواب رفتن را افزایش دهد.دوز معمول بین ۱ تا ۵ میلیگرم، ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پیش از خواب است. مصرف دوز پایینتر توصیه میشود، زیرا دوز بالا ممکن است عوارضی مانند سردرد یا تحریکپذیری ایجاد کند.
درمانهای رایج بیخوابی
اگر تغییر سبک زندگی مؤثر نباشد، پزشک ممکن است درمانهای رفتاری مانند درمان شناختی-رفتاری بیخوابی را توصیه کند. این روش معمولاً نتایج بلندمدت بهتری نسبت به دارو دارد.
داروهای خوابآور فقط باید بهصورت کوتاهمدت و با تجویز پزشک استفاده شوند.
نکات کاربردی
- از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل پرهیز کنید
- وعدههای غذایی سبکتر در شب مصرف کنید
- قبل از خواب از صفحهنمایشها دوری کنید
- اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید
- تنها زمانی به رختخواب بروید که واقعاً خوابآلود هستید
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بیخوابی بیش از چند هفته ادامه پیدا کند یا شدت آن بیشتر شود، مراجعه به پزشک ضروری است. بیخوابی مزمن ممکن است نشانه یک بیماری زمینهای باشد و در صورت درمان نشدن، خطر اضطراب، افسردگی و بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
چشمانداز درمان
در بسیاری از موارد، ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی میتواند بیخوابی را برطرف کند. بیخوابی خفیف معمولاً چند روز تا چند هفته طول میکشد، اما در موارد شدید ممکن است چند ماه ادامه یابد.
داشتن برنامه مشخص برای زمانی که خوابتان نمیبرد و ثبت عادتهای خواب در یک دفترچه میتواند به شناسایی عوامل مؤثر کمک کند.