میزان خوابی که دارید ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش، برای کاهش وزن اهمیت داشته باشد. شواهد نشان میدهند که خواب میتواند عامل گمشده برای بسیاری از افرادی باشد که تلاش میکنند وزن کم کنند.
بسیاری از افراد خواب کافی ندارند. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، حدود ۳۹٪ از بزرگسالان کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند که به عنوان «کمخوابی» شناخته میشود.
خواب فواید گستردهای برای سلامت جسم و روان دارد، اما یکی از فواید کمتر شناختهشدهی آن، کمک به حفظ وزن متعادل است.
در ادامه، شش دلیل آورده شده که چرا خواب کافی میتواند به کاهش وزن کمک کند:
1. کمک به جلوگیری از افزایش وزن ناشی از کمخوابی
کمخوابی (کمتر از ۶ تا ۷ ساعت در شب) بارها با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و افزایش وزن مرتبط دانسته شده است.
تحلیل ۲۰ مطالعه شامل بیش از ۳۰۰ هزار نفر نشان داد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند، ۴۱٪ بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. در مقابل، در افرادی که ۷ تا ۹ ساعت میخوابیدند، خواب عامل خطر چاقی محسوب نمیشد.
یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد کمخوابی خطر چاقی را در گروههای سنی مختلف افزایش میدهد:
-
نوزادی: ۴۰٪ افزایش خطر
-
اوایل کودکی: ۵۷٪
-
میانه کودکی: ۱۲۳٪
-
نوجوانی: ۳۰٪
کمبود خواب با تأثیر بر هورمونهای گرسنگی باعث افزایش مصرف غذاهای پرچرب و پرقند میشود. این وضعیت با افزایش هورمون گرلین (تحریککننده گرسنگی) و کاهش لپتین (ایجاد حس سیری) همراه است.
همچنین کمخوابی میتواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش داده و ذخیره چربی را بیشتر کند. برخی اختلالات خواب مانند آپنه خواب نیز با افزایش وزن تشدید میشوند و چرخهای معیوب ایجاد میکنند.
خلاصه: کمخوابی با افزایش وزن و احتمال چاقی در کودکان و بزرگسالان ارتباط مستقیم دارد.
2. کمک به کنترل اشتها
خواب کافی میتواند از افزایش اشتها و کالری دریافتی ناشی از کمخوابی جلوگیری کند.
مطالعات نشان میدهند افراد کمخواب روزانه تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف میکنند. همچنین کمخوابی باعث افزایش میل به غذا، بزرگتر شدن حجم وعدهها و تمایل بیشتر به شکلات و غذاهای چرب میشود.
خلاصه: کمخوابی با اختلال در هورمونهای سیری و گرسنگی، اشتها را افزایش میدهد.
3. کمک به انتخابهای غذایی سالمتر
کمبود خواب عملکرد مغز و قدرت تصمیمگیری را مختل میکند و انتخاب غذاهای سالم را دشوارتر میسازد.
مطالعات نشان دادهاند افراد کمخواب واکنش مغزی قویتری به غذاهای پرکالری دارند و حتی حاضرند پول بیشتری برای آنها پرداخت کنند.
خلاصه: کمخوابی کنترل ذهنی را کاهش داده و میل به غذاهای پرچرب و پرقند را افزایش میدهد.
4. خواب زودتر و جلوگیری از ریزهخواری شبانه
دیر خوابیدن، فرصت بیشتری برای خوردن ایجاد میکند. اگر فاصله زیادی از وعده شام گذشته باشد، احتمال ریزهخواری شبانه افزایش مییابد.
غذا خوردن در ساعات پایانی شب با افزایش وزن، BMI بالاتر و کاهش چربیسوزی همراه است و حتی میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. در صورت گرسنگی، یک میانوعده سبک و پروتئینی مانند ماست یونانی گزینه مناسبی است.
خلاصه: خواب دیرهنگام احتمال پرخوری شبانه را افزایش میدهد.
5. تأثیر مثبت خواب بر متابولیسم
کمخوابی میتواند متابولیسم بدن را کاهش دهد. افرادی که کمتر از ۷ ساعت میخوابند، بیشتر در معرض سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی قرار دارند.
همچنین کمبود خواب توانایی بدن در چربیسوزی را کاهش میدهد.
خلاصه: خواب ناکافی متابولیسم را کند کرده و فرآیند چربیسوزی را مختل میکند.
6. افزایش فعالیت بدنی با خواب کافی
بین خواب و فعالیت بدنی رابطه دوطرفه وجود دارد. کمخوابی باعث خستگی روزانه و کاهش انگیزه برای ورزش میشود.
در مقابل، خواب کافی عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
خلاصه: خواب کافی انرژی لازم برای تحرک بیشتر و ورزش مؤثر را فراهم میکند.
جمعبندی
اگر قصد کاهش وزن دارید، کمخوابی میتواند مانع جدی باشد. خواب ناکافی با افزایش اشتها، انتخابهای غذایی ناسالم، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت افزایش وزن مرتبط است.
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بهبود کیفیت خواب میتواند نقش مهمی در موفقیت برنامه کاهش وزن شما داشته باشد.