وقتی متوجه میشوید باردار هستید، احتمالاً فوراً سؤالاتی به ذهنتان میرسد:
چه چیزهایی میتوانم بخورم؟
آیا هنوز میتوانم ورزش کنم؟
آیا دوران خوردن سوشی تمام شده است؟
مراقبت از خودتان هیچوقت به اندازه حالا مهم نبوده، اما یاد گرفتن آن سخت نیست. در ادامه میخوانید که چگونه با تغذیه مناسب، ویتامینها، عادات سالم و موارد دیگر، یک بارداری سالم را حفظ کنید.
تغذیه
داشتن یک رژیم غذایی مغذی در دوران بارداری با رشد مناسب مغز جنین و وزن تولد سالم مرتبط است و میتواند خطر بسیاری از نقصهای مادرزادی را کاهش دهد.
یک رژیم غذایی متعادل همچنین خطر کمخونی و سایر علائم ناخوشایند بارداری مانند خستگی و تهوع صبحگاهی را کاهش میدهد.
یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری شامل موارد زیر است:
-
پروتئین
-
ویتامین C
-
کلسیم
-
میوهها و سبزیجات
-
غلات کامل
-
غذاهای غنی از آهن
-
چربی به میزان کافی
-
اسید فولیک
-
سایر مواد مغذی مانند کولین
افزایش وزن
یک راه ساده برای تأمین نیازهای تغذیهای در دوران بارداری این است که هر روز از تمام گروههای غذایی، غذاهای متنوع مصرف کنید.
افزایش وزن در دوران بارداری کاملاً طبیعی و مورد انتظار است. اگر پیش از بارداری در محدوده وزن طبیعی بودهاید، کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) افزایش وزنی حدود ۲۵ تا ۳۵ پوند (حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم) را توصیه میکند.
مهم است که در طول بارداری، وزن و نیازهای تغذیهای خود را با پزشکتان بررسی و کنترل کنید.
توصیههای مربوط به افزایش وزن برای افرادی که قبل از بارداری کموزن بودهاند، افرادی که چاقی دارند، و افرادی که بارداری چندقلویی (مانند دوقلو) دارند، متفاوت خواهد بود.
چه چیزهایی نباید خورد
برای محافظت از خود و جنین در برابر عفونتهای باکتریایی یا انگلی مانند لیستریوز، مطمئن شوید که تمام شیر، پنیر و آبمیوهها پاستوریزه هستند.
از خوردن گوشتهای آماده اغذیهفروشی یا هاتداگ خودداری کنید، مگر اینکه کاملاً حرارت داده شده باشند. همچنین از مصرف غذاهای دریایی دودیِ یخچالی و گوشت و غذاهای دریایی نیمپز یا خام پرهیز کنید.
اگر شما یا یکی از اعضای خانوادهتان سابقه آلرژی غذایی دارید، با پزشک خود درباره غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، مشورت نمایید.
ویتامینهای دوران بارداری
بیشتر مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری باید از طریق غذا تأمین شوند، اما مکملهای ویتامین دوران بارداری نقش مهمی در پر کردن کمبودها دارند. برنامهریزی مداوم برای وعدههای غذایی کاملاً مغذی هر روز کار آسانی نیست.
اسید فولیک (فولات) یک ویتامین B است که برای زنان باردار بسیار مهم است. مصرف مکمل اسید فولیک چند هفته قبل از بارداری و در ۱۲ هفته اول بارداری نشان داده شده است که خطرTrusted Source تولد نوزادی با نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش میدهد.
کولینTrusted Source یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی است که ممکن است به پیشگیری از نقصهای مادرزادی مغز و ستون فقرات کمک کند. بیشتر ویتامینهای بارداری حاوی مقدار کمی کولین هستند یا اصلاً کولین ندارند، بنابراین درباره مصرف مکمل کولین با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش
ورزش با شدت متوسط نهتنها برای زنان باردار بیخطر تلقی میشود، بلکه توصیه میشود و برای سلامت شما و جنین در حال رشدتان مفید است.
ACOG توصیه میکند که در هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام شود. با این حال، پیش از شروع هر برنامه ورزشی، بهویژه اگر عوامل خطر دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
اگر پیش از بارداری فعالیت بدنی نداشتهاید، با پزشک خود درباره ورزشهای ایمن در دوران بارداری صحبت کنید.
در بیشتر بارداریهای طبیعی، ورزش میتواند:
-
سطح انرژی را افزایش دهد
-
کیفیت خواب را بهبود ببخشد
-
عضلات و استقامت بدن را تقویت کند
-
کمردرد را کاهش دهد
-
یبوست را تسکین دهد
-
گردش خون را افزایش دهد
-
استرس را کاهش دهد
ورزشهای هوازی مانند پیادهروی، دویدن سبک و شنا، قلب و ریهها و همچنین عضلات و مفاصل را فعال میکنند و به استفاده بهتر از اکسیژن کمک میکنند.
کلاسهای ورزشی زیادی مخصوص زنان باردار طراحی شدهاند که به افزایش قدرت، بهبود وضعیت بدن و همراستایی، و تقویت گردش خون و تنفس کمک میکنند. علاوه بر این، میتوانید با والدین دیگر آشنا شوید و از حمایت آنها بهرهمند شوید.
حرکات اسکات و تمرینات کگل باید به برنامه ورزشی اضافه شوند. تمرینات کگل روی عضلات پرینه تمرکز دارند. این تمرین مشابه زمانی است که جریان ادرار را متوقف و دوباره شروع میکنید.
عضلات پرینه به مدت سه ثانیه منقبض شده و سپس بهآرامی رها میشوند. با گذشت زمان و افزایش کنترل عضلات، میتوان مدت انقباض را افزایش داد.
شل کردن عضلات پرینه میتواند در هنگام زایمان کمککننده باشد. تمرینات کگل به حفظ تون عضلانی و کنترل بهتر در ناحیه پرینه کمک میکنند و میتوانند در زایمان و بهبودی پس از تولد مؤثر باشند.
تغییر عادات
انتخاب سبک زندگی سالم مستقیماً بر سلامت نوزاد شما تأثیر میگذارد. بسیار مهم است که مصرف هرگونه دخانیات، سوءمصرف مواد مخدر و مصرف الکل را متوقف کنید. این موارد با عوارض و خطرات جدی برای شما و نوزادتان مرتبط هستند.
مصرف الکل در دوران بارداری با طیف گستردهای از مشکلات در جنین در حال رشد مرتبط است. هر مقدار الکل مصرفشده از جریان خون مادر وارد جریان خون جنین میشود.
نوشیدن الکل در تمام دوران بارداری میتواند منجر به سندرم الکل جنینی (FAS) شود. آکادمی اطفال آمریکا هشدار میدهد که FAS میتواند باعث اختلالات رشد در نوزاد شود، مانند کموزنی یا کوتاهی قد، و همچنین ناهنجاریهایی در سیستم عصبی مرکزی ایجاد کند.
مصرف الکل در بارداری همچنین میتواند منجر به عوارض زیر شود:
-
سقط جنین
-
زایمان زودرس
-
مردهزایی
سیگار کشیدن پیش از شروع بارداری نیز یک عامل خطر برای آسیب جدیTrusted Source به جنین در حال رشد است. همچنین شواهدTrusted Source فراوانی وجود دارد که نشان میدهد سیگار کشیدن در دوران بارداری خطرناک است.
سیگار کشیدن بر جریان خون و رساندن اکسیژن به جنین تأثیر میگذارد و در نتیجه رشد او را مختل میکند.
سیگار کشیدن خطر تولد نوزاد کموزن را افزایش میدهد که خود یک عامل خطر برای مرگ نوزاد و بیماری پس از تولد است.
سیگار کشیدن همچنین با طیف گستردهای از عوارض بارداری مرتبط است، از جمله:
-
خونریزی واژینال
-
بارداری خارجرحمی
-
جدا شدن زودرس جفت
-
زایمان زودرس
اگر برای ترک هر نوع سوءمصرف مواد به کمک نیاز دارید، در اسرع وقت با پزشک خود صحبت کنید.
بیمار شدن در دوران بارداری
علاوه بر تمام علائم مورد انتظار بارداری، زنان باردار نسبت به برخی عفونتها مانند سرماخوردگی یا آنفلوآنزا نیز آسیبپذیرتر هستند.
اگر یک زن باردار به آنفلوآنزا (ویروس آنفلوآنزا) مبتلا شود، احتمال شدیدتر شدن بیماری بیشتر است. اگرچه آنفلوآنزا میتواند حال شما را بسیار بد کند، اما در بیشتر موارد روی جنین در حال رشد تأثیر نمیگذارد.
برخی از بیماریها یا علائم شایع عبارتاند از:
-
سرماخوردگی
-
آنفلوآنزای فصلی
-
آبریزش بینی
-
ناراحتی معده
مهم است که درباره درمانهای ایمن برای بیماریها در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از داروها و مکملهای رایج مانند آسپرین یا ایبوپروفن ممکن است در برخی مراحل بارداری توصیه نشوند.
پیشگیری بهترین راه برای جلوگیری از بیمار شدن است. رژیم غذایی سالم، ورزش، استراحت کافی و شستن مرتب دستها به حفظ سلامت کمک میکند.
واکسن آنفلوآنزای فصلی بهترین خط دفاعی در فصل شیوع آنفلوآنزا است و برای تمام زنان باردار توصیه میشود.
افراد باردار ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عوارض ناشی از آنفلوآنزای فصلی، آنفلوآنزای خوکی (H1N1) و کووید-۱۹ باشند (طبق پژوهشهای اخیرTrusted Source).
برخی زنان که سابقه آسم دارند، بهویژه اگر بیماریشان کنترل نشده باشد، ممکن است در دوران بارداری با تشدید علائم مواجه شوند. این موضوع تا حدی به دلیل افزایش سطح هورمونها در بدن است.
درباره سابقه سلامت خود با پزشک صحبت کنید. پزشک میتواند به شما بگوید که آیا خطری سلامت نوزادتان را تهدید میکند یا خیر.
مراقبتهای دوران بارداری
شرکت در تمام ویزیتهای مراقبتهای دوران بارداری به پزشک شما کمک میکند تا وضعیت شما و جنین در حال رشدتان را در طول بارداری بهدقت تحت نظر داشته باشد.
همچنین این ویزیتها زمان مشخصی را در اختیار شما میگذارند تا درباره هرگونه نگرانی مرتبط با بارداری خود با پزشک صحبت کنید.
با تیم مراقبتهای درمانی خود یک برنامه منظم تنظیم کنید تا تمام علائم و سؤالاتتان بهدرستی مدیریت شوند.