متابولیسم یا سوختوساز بدن، مسئول تبدیل مواد غذایی به انرژی است؛ انرژیای که بدن برای انجام فعالیتهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون، هضم غذا و حرکت به آن نیاز دارد.
این واژه همچنین برای توصیف نرخ متابولیسم پایه بهکار میرود؛ یعنی تعداد کالریهایی که بدن در حالت استراحت میسوزاند. هرچه این نرخ بالاتر باشد، کالریسوزی بدن حتی بدون فعالیت هم بیشتر خواهد بود.
عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، ترکیب بدنی، رژیم غذایی، میزان تحرک، وضعیت سلامت و حتی داروها میتوانند روی متابولیسم اثر بگذارند.
در ادامه با ۸ راهکار علمی و کاربردی برای افزایش متابولیسم و کمک به کنترل وزن آشنا میشویم.
۱. در هر وعده غذایی پروتئین کافی مصرف کنید
مصرف غذا بهطور موقت متابولیسم را افزایش میدهد؛ این پدیده «اثر گرمایی غذا» نام دارد.
پروتئین بیشترین اثر گرمایی را دارد، زیرا بدن برای هضم و جذب آن انرژی بیشتری مصرف میکند.
همچنین دریافت پروتئین کافی:
-
از تحلیل عضلات در دوران کاهش وزن جلوگیری میکند
-
مانع افت متابولیسم در رژیمهای لاغری میشود
جمعبندی: مصرف پروتئین باعث افزایش کالریسوزی و حفظ توده عضلانی میشود.
۲. تمرینات پرفشار (HIIT) انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT شامل دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید هستند.
این تمرینات باعث میشوند عضلات حتی پس از پایان ورزش نیز انرژی بیشتری بسوزانند.
تحقیقات نشان میدهد تأثیر HIIT بر افزایش متابولیسم، از بسیاری از تمرینات دیگر بیشتر است. برای شروع میتوانید از فعالیتهایی مانند دویدن یا دوچرخهسواری استفاده کنید.
۳. تمرینات قدرتی و وزنهبرداری را جدی بگیرید
عضله نسبت به چربی، متابولیسم فعالتری دارد.
هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن در حالت استراحت هم کالری بیشتری میسوزاند.
تمرینات قدرتی:
-
به ساخت و حفظ عضله کمک میکنند
-
از افت متابولیسم در روند کاهش وزن جلوگیری میکنند
۴. کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید
نشستن طولانیمدت باعث کاهش مصرف انرژی و افزایش خطر اضافهوزن میشود.
مطالعات نشان دادهاند ایستادن یا قدمزدن در طول روز میتواند به کاهش وزن، چربی بدن، دور کمر و بهبود شاخصهای متابولیک کمک کند.
اگر شغل پشتمیزی دارید:
-
هر از گاهی بایستید
-
چند دقیقه راه بروید
-
یا از میز ایستاده استفاده کنید
۵. چای سبز یا اولانگ بنوشید
چای سبز و اولانگ ممکن است به آزادسازی چربیهای ذخیرهشده و افزایش چربیسوزی کمک کنند، بهویژه زمانی که همراه با ورزش مصرف شوند.
برخی پژوهشها این اثر را به تأثیر این چایها بر میکروبیوم روده نسبت میدهند، هرچند نتایج تحقیقات در این زمینه یکسان نیست و اثر آن معمولاً خفیف است.
۶. غذاهای تند مصرف کنید
فلفل و ادویههای تند حاوی کپسایسین هستند؛ مادهای که میتواند متابولیسم را اندکی افزایش دهد.
با این حال، میزان این افزایش کم است و بهتنهایی تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن ندارد، اما در کنار سایر عادتهای سالم میتواند مفید باشد.
۷. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
کمبود خواب بهطور مستقیم با افزایش خطر چاقی مرتبط است.
بیخوابی باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) میشود و در نتیجه اشتها و میل به پرخوری افزایش مییابد.
خواب ناکافی همچنین میتواند روند چربیسوزی بدن را مختل کند.
۸. قهوه بنوشید
کافئین موجود در قهوه باعث ترشح هورمونهایی مانند آدرنالین میشود که در تجزیه چربیها نقش دارند.
مطالعات نشان دادهاند قهوه میتواند متابولیسم را افزایش دهد، اگرچه شدت این اثر در افراد مختلف متفاوت است.
سوالات متداول درباره متابولیسم
چگونه متابولیسم کند را اصلاح کنیم؟
اولین قدم، بررسی علت توسط پزشک است. مشکلاتی مانند کمکاری تیروئید میتوانند متابولیسم را کاهش دهند.
اصلاح تغذیه، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و پرهیز از رژیمهای بسیار محدودکننده، نقش مهمی در بهبود متابولیسم دارند.
نشانههای متابولیسم کند چیست؟
علائم ممکن است شامل:
-
خستگی مداوم
-
افزایش وزن سریع
-
کاهش وزن دشوار
-
مشکلات گوارشی
باشد. تشخیص قطعی فقط توسط متخصص امکانپذیر است.
آیا رژیم غذایی روی متابولیسم اثر میگذارد؟
بله. رژیمهای بسیار کمکالری میتوانند متابولیسم را کاهش دهند.
بهجای کمخوری شدید، بهتر است روی غذای سالم، دریافت کافی مواد مغذی و تحرک بیشتر تمرکز کنید.
چه غذاهایی متابولیسم را افزایش میدهند؟
غذاهای پروتئینی مانند گوشت، لبنیات و حبوبات بیشترین تأثیر را دارند.
با این حال، آنچه اهمیت دارد الگوی کلی تغذیه است، نه فقط یک یا دو ماده غذایی خاص.
با متابولیسم کند چگونه وزن کم کنیم؟
ایجاد کسری کالری، تمرینات قدرتی، مصرف پروتئین کافی و کاهش مصرف غذاهای فراوریشده، قند و الکل از مؤثرترین راهکارها هستند.
افزایش توده عضلانی کمک میکند بدن در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.
جمعبندی نهایی
با ایجاد تغییرات ساده اما پایدار در سبک زندگی، میتوان متابولیسم بدن را تقویت کرد.
متابولیسم بالاتر به کاهش وزن، حفظ آن در بلندمدت و افزایش سطح انرژی روزانه کمک میکند.
افزایش متابولیسم یک فرآیند تدریجی است، نه یک راهحل فوری؛ اما تأثیر آن ماندگار است.