شناخت انواع مختلف ورزش و اینکه چگونه آنها را در برنامه هفتگی خود بگنجانید، میتواند به شما کمک کند شروع به ورزش کنید. برخی نکات مانند شرکت در کلاسهای ورزشی یا انجام تمرینهای کوتاه (مینیورکاوت) میتوانند ورزش را به یک عادت بلندمدت تبدیل کنند.
ورزش منظم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن دارد.
در کوتاهمدت، ورزش میتواند به بهبود خلقوخو، سلامت روان و کیفیت خواب کمک کند و همچنین در تنظیم هورمونها و کنترل فشار خون مؤثر باشد.
در بلندمدت، ورزش به شما کمک میکند وزن سالم و توده عضلانی خود را حفظ کنید و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهید، در کنار مزایای مهم دیگر.
اگر قصد دارید ورزش را شروع کنید اما نمیدانید از کجا آغاز کنید، این مقاله برای شماست. در ادامه، هر آنچه باید درباره شروع یک برنامه ورزشی و پایبند ماندن به آن بدانید، آورده شده است.
انواع رایج ورزش
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد:
هوازی (Aerobic)
که با نام تمرینات قلبیعروقی نیز شناخته میشود و شامل حرکات پیوستهای است که ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهند. مانند شنا، دویدن و رقص.
قدرتی (Strength)
این تمرینات بر افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات تمرکز دارند. مانند تمرینات مقاومتی، پلیومتریک، وزنهبرداری و دوی سرعت.
کالستنیکس (Calisthenics)
این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاهی و با استفاده از وزن بدن انجام میشوند و گروههای عضلانی بزرگ را درگیر میکنند. مانند لانج، درازنشست، شنا و بارفیکس.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
شامل دورههای کوتاه تمرین بسیار شدید است که با تمرینات سبک یا استراحت کوتاه ترکیب میشود.
بوت کمپ (Boot Camp)
تمرینات زمانبندیشده و پرفشار که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی هستند.
تعادل و پایداری
این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شدهاند. مانند پیلاتس، حرکات تایچی، تمرینات یکطرفه و تمرینات تقویت عضلات مرکزی.
انعطافپذیری
به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب کمک میکنند. مانند یوگا و حرکات کششی عضلات.
این فعالیتها میتوانند بهصورت جداگانه یا ترکیبی انجام شوند. مهمترین نکته این است که ورزشی را انتخاب کنید که برایتان مناسب و لذتبخش باشد.
چگونه شروع کنیم؟
پیش از آغاز یک برنامه ورزشی جدید، لازم است چند نکته مهم را در نظر بگیرید.
۱. وضعیت سلامتی خود را بررسی کنید
قبل از شروع ورزش، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید و یک معاینه پزشکی انجام دهید.
این موضوع بهویژه برای افرادی که تازه قصد انجام فعالیتهای ورزشی شدید را دارند، اهمیت بیشتری دارد.
چکاپ اولیه میتواند مشکلات یا شرایطی را مشخص کند که ممکن است در حین ورزش شما را در معرض آسیب قرار دهد. همچنین کمک میکند برنامه تمرینی متناسب با نیازها و محدودیتهای بدنی شما طراحی شود.
۲. برنامهریزی کنید و اهداف واقعبینانه داشته باشید
پس از تصمیم به شروع ورزش منظم، سعی کنید برنامهای با مراحل و اهداف قابل دستیابی تنظیم کنید.
مثلاً اگر هدف شما دویدن ۵ کیلومتر است، ابتدا با مسیرهای کوتاهتر شروع کنید و بهتدریج مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید.
شروع با اهداف کوچک و دستیافتنی، شانس موفقیت شما را افزایش میدهد و انگیزهتان را حفظ میکند.
۳. ورزش را به عادت تبدیل کنید
یکی از کلیدیترین عوامل موفقیت در ورزش، ایجاد یک روتین پایدار است.
تحقیقات نشان میدهد احتمال پایبندی بلندمدت به ورزش زمانی بیشتر است که:
-
از آن لذت ببرید
-
فواید آن را احساس کنید
-
بهطور منظم انجام شود
ایجاد عادت ورزشی جدید ممکن است در ابتدا دشوار باشد، بهویژه اگر با سبک زندگی فعلی شما تفاوت زیادی داشته باشد.
اگر وقت کافی ندارید، بهدنبال بازههای ۳۰ دقیقهای در برنامه روزانه خود باشید؛ مثل صبح زود، زمان ناهار یا بعد از کار.
اگر ۳۰ دقیقه یکجا امکانپذیر نیست، میتوانید سه تمرین ۱۰ دقیقهای در طول روز انجام دهید.
در هفته چقدر باید ورزش کنیم؟
بر اساس دستورالعمل فعالیت بدنی برای بزرگسالان، حداقل میزان توصیهشده شامل موارد زیر است:
تمرینات هوازی:
حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته
تمرینات مقاومتی:
حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته برای تمام گروههای عضلانی
چند نکته مهم برای مبتدیان
۱. آب کافی بنوشید: نوشیدن آب در طول روز برای حفظ آب بدن ضروری است، بهویژه هنگام ورزش.
۲. تغذیه خود را بهینه کنید: رژیم غذایی متعادل به افزایش انرژی، ریکاوری عضلات و پیشگیری از بیماریها کمک میکند.
۳. گرمکردن را فراموش نکنید: گرمکردن بدن قبل از تمرین باعث افزایش انعطافپذیری و کاهش خطر آسیب میشود.
۴. سرد کردن بعد از تمرین: سرد کردن به بازگشت بدن به حالت طبیعی و کاهش درد عضلانی کمک میکند.
۵. به بدن خود گوش دهید: در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید. پیشرفت تدریجی، بهترین راه برای ماندگاری در ورزش است.
چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم؟
لذت بردن از ورزش، کلید اصلی حفظ انگیزه است.تنوع در تمرینات، ورزش گروهی، گوش دادن به موسیقی یا دنبالکردن پیشرفتها میتواند انگیزه شما را افزایش دهد.
جمعبندی
شروع ورزش ممکن است چالشبرانگیز باشد، اما با انتخاب فعالیتهای مناسب و پیشرفت تدریجی، میتواند به تجربهای لذتبخش و پایدار تبدیل شود.
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، مشورت با پزشک یا مربی ورزشی میتواند بهترین نقطه آغاز باشد.