کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده، نوشیدن چای سبز و استفاده از پروبیوتیکها روشهای طبیعی هستند که میتوانند به کاهش وزن کمک کنند. سرعت کاهش وزن بسته به روشی که انتخاب میکنید، ممکن است متفاوت باشد.
اینترنت پر از اطلاعات نادرست درباره کاهش وزن است. بسیاری از توصیهها حداقل مورد سؤال هستند و بر اساس شواهد علمی واقعی نیستند.
با این حال، روشهای طبیعی متعددی وجود دارد که واقعاً اثبات شدهاند و اثرگذارند. در ادامه میبینید چگونه میتوان شروع کرد.
با ما همراه باشید تا 29 روش طبیعی برای کاهش وزن و دلایل علمی هر کدام را بشناسید.
1. پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروتئین از نظر کاهش وزن «پادشاه مواد مغذی» است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئین کالری میسوزاند، بنابراین رژیم غذایی پرپروتئین میتواند متابولیسم را افزایش دهد.
رژیمهای پرپروتئین همچنین میتوانند احساس سیری بیشتری ایجاد کنند و اشتها را کاهش دهند. مطالعات نشان دادهاند افرادی که رژیم پرپروتئین دارند، کالری کمتری در طول روز مصرف میکنند.
حتی یک صبحانه ساده با پروتئین بالا، مثل تخممرغ، میتواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
2. مصرف غذاهای کامل و تکمادهای را در اولویت قرار دهید
یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید، پایهگذاری رژیم غذایی بر غذاهای کامل و تکمادهای است. این کار باعث حذف بیشتر شکر اضافه، چربی اضافه و غذاهای فرآوریشده میشود.
غذاهای کامل بهطور طبیعی احساس سیری ایجاد میکنند و رعایت محدودیت کالری روزانه را آسانتر میکنند. همچنین، این غذاها بدن شما را با مواد مغذی ضروری تأمین میکنند.
کاهش وزن معمولاً بهعنوان یک اثر جانبی طبیعی از مصرف غذاهای کامل رخ میدهد.
3. مصرف غذاهای فرآوریشده را محدود کنید
غذاهای فرآوریشده معمولاً سرشار از شکر و چربی اضافه و کالری هستند.
علاوه بر این، این غذاها طوری طراحی شدهاند که شما را وادار کنند تا بیشتر بخورید و احتمال ایجاد رفتارهای غذایی اعتیادگونه در آنها بیشتر است.
4. مواد غذایی و میانوعدههای مغذی در خانه ذخیره کنید
تحقیقات نشان دادهاند که مواد غذایی موجود در خانه، رفتار غذایی و وزن را بهطور قابل توجهی تحت تأثیر قرار میدهند.
با داشتن همیشه مواد مغذی در دسترس، احتمال خوردن غذاهای کمتر سالم توسط شما یا اعضای خانواده کاهش مییابد.
همچنین میانوعدههای مغذی زیادی وجود دارند که آمادهسازی آسان دارند و میتوان آنها را همراه خود برد، مانند: ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخممرغ آبپز.
5. مصرف شکر اضافه را محدود کنید
مصرف زیاد شکر اضافه با برخی از بیماریهای شایع جهان مرتبط است، از جمله:
-
بیماری قلبی
-
دیابت نوع 2
-
سرطان
بهطور متوسط، آمریکاییها حدود 17 قاشق چایخوری شکر اضافه در روز مصرف میکنند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوریشده پنهان است، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، شکر زیادی مصرف کنید.
به دلیل نامهای مختلف شکر در فهرست مواد تشکیلدهنده، فهمیدن میزان واقعی شکر موجود در محصول دشوار است.
کاهش مصرف شکر اضافه، راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.
6. آب بنوشید
نوشیدن آب واقعاً میتواند به کاهش وزن کمک کند.
نوشیدن آب قبل از وعدههای غذایی ممکن است باعث کاهش مصرف کالری شود، به ویژه اگر 30 تا 120 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید.
آب برای کاهش وزن مفید است وقتی جایگزین نوشیدنیهای پرکالری و پرشکر شود.
7. قهوه (بدون شکر) بنوشید
قهوه سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات مفید دیگر است.
نوشیدن قهوه میتواند با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوزانده شده، به کاهش وزن کمک کند. قهوه کافئیندار همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
قهوه سیاه تقریباً کالری ندارد و باعث ایجاد احساس سیری میشود، بنابراین برای کاهش وزن مناسب است.
8. مکمل گلوکومانان مصرف کنید
گلوکومانان یکی از چندین مکمل کاهش وزن است که اثربخشی آن اثبات شده است. این فیبر محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک (یا یام فیل) به دست میآید.
گلوکومانان کالری کمی دارد، حجم معده را پر میکند، تخلیه معده را کند میکند و جذب پروتئین و چربی را کاهش میدهد. همچنین از باکتریهای مفید روده حمایت میکند.
قابلیت بالای جذب آب این ماده باعث اثربخشی آن در کاهش وزن است.
9. کالریهای مایع را محدود کنید
کالریهای مایع از نوشیدنیهایی مانند نوشابههای شیرین، آبمیوهها، نوشیدنیهای انرژیزا و شیرهای طعمدار میآیند.
این نوشیدنیها میتوانند خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی و سرطان را افزایش دهند.
10. مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده را محدود کنید
کربوهیدراتهای تصفیهشده بیشتر مواد مغذی و فیبر خود را از دست دادهاند.
این کربوهیدراتها بهسرعت هضم میشوند و ممکن است باعث پرخوری و افزایش خطر بیماری شوند.
منابع اصلی شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشیدنیهای گازدار، شیرینیها، اسنکها، پاستا و شکر اضافه هستند.
11. روزه متناوب (Intermittent Fasting)
رژیم روزه متناوب شامل چرخهای بین دورههای روزهداری و غذا خوردن است.
روشهای مختلفی برای روزه متناوب وجود دارد، مانند رژیم 5:2، روش 16:8 و Eat-Stop-Eat.
این روشها بهطور کلی باعث کاهش کالری مصرفی کلی میشوند، بدون اینکه نیاز باشد بهطور آگاهانه محدودیت کالری اعمال کنید. اثرات بلندمدت هنوز نیاز به تحقیق دارند.
12. چای سبز (بدون شکر) بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی سرشار از آنتیاکسیدان است. نوشیدن چای سبز با مزایایی مانند افزایش سوختوساز چربی و مدیریت وزن مرتبط است.
چای ماچا (Matcha) نوعی پودر چای سبز است که ممکن است فواید سلامتی بیشتری نسبت به چای سبز معمولی داشته باشد.
13. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوهها و سبزیجات بسیار مغذی و مناسب کاهش وزن هستند.
آنها دارای آب، مواد مغذی و فیبر زیادی هستند و انرژی کمی دارند، بنابراین میتوان حجم زیادی از آنها را مصرف کرد بدون اینکه کالری اضافی دریافت شود.
مطالعات نشان دادهاند افزایش مصرف میوه و سبزیجات با کاهش وزن مرتبط است.
14. گاهی کالریها را بشمارید
آگاه بودن از آنچه میخورید، هنگام کاهش وزن بسیار مفید است.
روشهای مؤثر شامل شمارش کالری، دفترچه غذایی، یا عکس گرفتن از وعدهها است. استفاده از اپلیکیشنها یا ابزارهای دیجیتال نیز مفید است.
15. از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب کوچکتر ممکن است باعث شود کمتر غذا بخورید، زیرا دید شما نسبت به اندازه وعده تغییر میکند.
همچنین بشقابهای طراحی شده برای کنترل وعده غذایی میتوانند مقدار غذایی که روی بشقاب میگذارید را کاهش دهند.
16. رژیم کمکربوهیدرات را امتحان کنید
مطالعات نشان دادهاند رژیمهای کمکربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثرند.
کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین باعث کاهش اشتها و کالری مصرفی میشود. این رژیم همچنین ممکن است مؤثرتر از رژیم کمچربی برای کاهش وزن باشد.
17. آهستهتر غذا بخورید
اگر خیلی سریع غذا بخورید، ممکن است قبل از احساس سیری کالری بیشتری مصرف کنید.
کند غذا خوردن باعث میشود کمتر غذا بخورید و هورمونهای مرتبط با کاهش وزن بهتر ترشح شوند.
18. تخممرغ به رژیم غذایی اضافه کنید
تخممرغ غذایی عالی برای کاهش وزن است: کم کالری، پرپروتئین و سرشار از مواد مغذی.
پروتئین تخممرغ میتواند اشتها را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد.
19. غذاهای خود را تند کنید
فلفلها حاوی کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و چربی بدن را کاهش دهد.
کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و مصرف کالری را کاهش دهد.
20. از پروبیوتیکها استفاده کنید
پروبیوتیکها باکتریهای زندهای هستند که سلامت روده و قلب را بهبود میدهند و ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
افرادی که اضافهوزن یا چاقی دارند، میکروبیوم روده متفاوتی نسبت به افراد عادی دارند. پروبیوتیکها میتوانند باکتریهای مفید روده را تنظیم و جذب چربی را کاهش دهند.
21. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی برای کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن آینده بسیار مهم است.
کمبود خواب با افزایش مصرف غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب مرتبط است. این به دلیل اختلال در هورمونهای تنظیمکننده اشتها رخ میدهد.
22. مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبر به افزایش احساس سیری و کاهش وزن کمک میکند. فیبر محلول در آب بهخصوص مؤثر است، زیرا زمان تخلیه معده را طولانیتر میکند و هورمونهای سیری را تحریک میکند.
فیبر همچنین برای تغذیه باکتریهای مفید روده مفید است.
23. بعد از وعدهها دندانها را مسواک بزنید
مسواک یا دهانشویه میتواند طعم غذا را تغییر دهد و میل به میانوعده یا خوردن اضافی را کاهش دهد.
24. اعتیاد به غذا را مدیریت کنید
اعتیاد غذایی باعث ایجاد هوسهای شدید و تغییرات شیمیایی مغز میشود که مقاومت در برابر خوردن غذاهای خاص را دشوار میکند.
غذاهای فرآوریشده و پرچرب بیشترین احتمال ایجاد اعتیاد را دارند. مشاوره با متخصص میتواند کمککننده باشد.
25. ورزشهای هوازی انجام دهید
دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی تند یا کوهپیمایی به سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی کمک میکند.
ورزش هوازی به کاهش چربی احشایی و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک میکند.
26. تمرین مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری به حفظ توده عضلانی کمک میکنند و مانع کاهش عضله در رژیمهای غذایی میشوند.
27. از پروتئین وی استفاده کنید
اگر مصرف پروتئین کافی از رژیم غذایی ندارید، مکمل پروتئین وی میتواند مفید باشد. این کار به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک میکند.
مطمئن شوید که محصول انتخابی حاوی شکر و افزودنی زیاد نباشد.
28. خوردن آگاهانه (Mindful Eating)
این روش باعث افزایش آگاهی هنگام غذا خوردن میشود و به شما کمک میکند تصمیمات غذایی آگاهانه بگیرید و به سیگنالهای گرسنگی و سیری پاسخ دهید.
این روش میتواند رفتارهای پرخوری و استرس را کاهش دهد.
29. تمرکز بر تغییر سبک زندگی
رژیمهای کوتاهمدت معمولاً شکست میخورند و باعث افزایش وزن میشوند. به جای تمرکز صرف بر کاهش وزن، تمرکز بر تغذیه سالم و فعالیت روزانه مؤثرتر است.
سوالات متداول
چگونه ۲۰ پوند (حدود ۹ کیلو) بهصورت طبیعی کاهش دهیم؟
-
محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیهشده
-
گنجاندن پروتئین، چربی و سبزیجات در هر وعده
-
کنترل اندازه وعدهها
-
افزایش فعالیت بدنی؛ تمرینات مقاومتی با وزنه بسیار مفید است
چگونه ۲۰ پوند در یک ماه کاهش دهیم؟
پزشکان توصیه میکنند کاهش وزن بیش از ۱-۲ پوند در هفته مناسب نیست. کاهش ۲۰ پوند در یک ماه خطرناک است و برای افراد دارای بیماری مزمن میتواند مضر باشد.
چگونه ۱۰ پوند در ۱۰ روز کاهش دهیم؟
باز هم توصیه میشود کاهش وزن بیش از ۱-۲ پوند در هفته نداشته باشید. کاهش سریع وزن ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد.