بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به مجموعهای از عادتها و رفتارهای سالم گفته میشود که به شما کمک میکنند خواب باکیفیت و آرامتری داشته باشید. خواب خوب نقش بسیار مهمی در سلامت جسمی، روانی و کیفیت کلی زندگی دارد.
رفتارهای روزانه شما، نه فقط کارهایی که قبل از خواب انجام میدهید، میتوانند روی کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارند؛ از جمله نوع تغذیه، برنامه روزانه و روتین شبانه.
اگر شبها بهسختی میخوابید یا خواب عمیقی ندارید، وقت آن رسیده که به بهداشت خواب خود توجه بیشتری کنید.
۱. برنامه خواب منظم داشته باشید
سعی کنید هر روز، حتی آخر هفتهها، در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این کار ساعت زیستی بدن را تنظیم میکند و باعث میشود راحتتر به خواب بروید و صبحها سرحالتر بیدار شوید.
بهتر است زمان خوابتان طوری باشد که هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید.
۲. یک روتین آرامشبخش قبل از خواب بسازید
داشتن یک برنامه مشخص قبل از خواب به بدن شما علامت میدهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این روتین بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب شروع شود.
میتوانید از کارهایی مثل حمام آب گرم، حرکات کششی ملایم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام یا مطالعه کتاب کاغذی استفاده کنید. فقط دقت کنید فعالیتهایی که باعث استرس یا هیجان میشوند را کنار بگذارید.
۳. وسایل الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید
نور آبی موبایل، تبلت و لپتاپ میتواند ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش دهد و مغز را هوشیار نگه دارد.
حتی اگر از گوشی استفاده نکنید، اعلانها، لرزش یا نور صفحه میتوانند خواب شما را مختل کنند. بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را خاموش یا از خود دور کنید.
۴. بهطور منظم ورزش کنید
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز میتواند کیفیت خواب شما را بهطور محسوسی بهبود دهد. ورزش در فضای باز و در معرض نور طبیعی، اثر مثبت بیشتری دارد.
فقط سعی کنید ورزش شدید را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید، چون ممکن است باعث افزایش انرژی و دمای بدن شود.
۵. مصرف کافئین را کنترل کنید
اثر کافئین ممکن است تا ۳ تا ۷ ساعت در بدن باقی بماند. به همین دلیل، قهوه یا نوشیدنیهای کافئیندار در بعدازظهر یا عصر میتوانند خواب شبانه را مختل کنند.
تحمل کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما هرچه مصرف آن کمتر باشد، بدن حساستر خواهد شد.
۶. محیط خواب را مناسبسازی کنید
اتاق خواب شما نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. دمای مناسب برای خواب معمولاً بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد است.
داشتن تشک، بالش و ملحفه راحت، تاریکی کافی، کاهش سر و صدا و استفاده از پردههای ضخیم یا چشمبند میتواند به خواب بهتر کمک کند.
۷. تخت خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
استفاده از تخت برای کار، تماشای تلویزیون یا گشتوگذار در گوشی باعث میشود مغز شما تخت را با بیداری مرتبط بداند.
این کار ارتباط ذهنی بین تخت و خواب را تضعیف میکند. بهتر است فعالیتهای دیگر را خارج از تخت انجام دهید.
۸. فقط زمانی به تخت بروید که واقعاً خوابآلود هستید
اگر خوابتان نمیآید، در تخت دراز نکشید و با افکار مختلف کلنجار نروید. بعد از حدود ۲۰ دقیقه، از تخت بلند شوید و یک فعالیت آرامشبخش انجام دهید تا احساس خوابآلودگی برگردد.
۹. چرت زدن را محدود کنید
چرت طولانی در طول روز میتواند خواب شبانه را مختل کند. اگر نیاز به چرت دارید، آن را به کمتر از ۲۰ دقیقه محدود کنید و در ساعات پایانی روز نخوابید.
۱۰. استرس را قبل از خواب مدیریت کنید
نگرانیها و افکار مزاحم یکی از دلایل اصلی بیخوابی هستند. نوشتن دغدغهها، برنامهریزی برای فردا یا انجام تمرینهای آرامسازی ذهن میتواند کمککننده باشد.
مدیتیشن یا استفاده از پتوهای سنگین نیز ممکن است به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند.
۱۱. وعدههای غذایی سنگین را قبل از خواب محدود کنید
خوردن غذای سنگین یا دیرهنگام میتواند باعث سوزش معده و اختلال خواب شود. همچنین مصرف الکل و نیکوتین قبل از خواب کیفیت خواب را کاهش میدهد.
۱۲. نور محیط را مدیریت کنید
قرار گرفتن در نور طبیعی در طول روز به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک میکند. در مقابل، کاهش نور در ساعات پایانی شب باعث ترشح بهتر هورمونهای خواب میشود.
کمنور کردن چراغها، استفاده از نور گرم و فعالسازی حالت شب در دستگاههای الکترونیکی از راهکارهای مفید هستند.
جمعبندی
بهداشت خواب یعنی ایجاد عادتهای سالم برای داشتن خوابی باکیفیت. برنامه منظم، روتین آرامشبخش، تغذیه مناسب، ورزش، و مدیریت نور و استرس همگی میتوانند خواب شما را بهبود دهند.
اگر با وجود رعایت این نکات همچنان دچار بیخوابی یا اختلال خواب هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا علتهای احتمالی بررسی و درمان مناسب انجام شود.