آشپزی برای یک نفر میتواند چالشبرانگیز باشد؛ بهخصوص وقتی بخواهید هم سالم غذا بخورید و هم از هدر رفت مواد غذایی جلوگیری کنید. احتمالاً برایتان پیش آمده که غذایی بپزید و مقدارش آنقدر زیاد باشد که تا یک هفته هم تمام نشود، یا وقتی درِ یخچال را باز میکنید، ببینید بخشی از مواد غذاییتان قبل از مصرف فاسد شدهاند.
اگر این تجربهها برایتان آشناست، نگران نباشید. با چند راهکار ساده میتوانید آشپزی سالم برای یک نفر را راحتتر و کاربردیتر کنید. در ادامه، ۵ نکته مهم را با هم مرور میکنیم.
از فریزر بیشتر استفاده کنید
فریزر میتواند بهترین دوست شما در آشپزی سالم برای یک نفر باشد. استفاده درست از فریزر، زمان مصرف مواد غذایی و وعدههای آماده را بهطور قابل توجهی افزایش میدهد.
مواد غذایی تازه، بهویژه میوهها و سبزیجات، معمولاً عمر کوتاهی در یخچال دارند. اگر احساس میکنید نمیتوانید همه آنها را قبل از خراب شدن مصرف کنید، خرید محصولات منجمد گزینهای اقتصادی و کاربردی است.
هرچند برخی مواد غذایی منجمد ممکن است در طول زمان کمی از مواد مغذی خود را از دست بدهند، اما بخش زیادی از ارزش غذایی آنها حفظ میشود.
اگر گوشت مصرف میکنید، بدانید که گوشت تازه هم ماندگاری کوتاهی دارد. خرید گوشت منجمد یا گوشتهایی که از قبل به اندازه یک وعده بستهبندی شدهاند (مثل سینه مرغ یا همبرگر) میتواند انتخاب هوشمندانهای باشد.
مواد غذایی ماندگار در قفسه بخرید
خرید مواد غذایی با ماندگاری بالا یکی از بهترین راهها برای تهیه وعدههای سالم و مقرونبهصرفه است. این مواد هم هزینهها را کاهش میدهند و هم نگرانی فاسد شدن سریع را کمتر میکنند.
حبوبات کنسروی یا خشکشده، مثل لوبیا و نخود، از گزینههای سالم و ماندگار هستند. اگر از کنسرو استفاده میکنید، بهتر است قبل از مصرف آنها را آبکشی کنید تا نمک اضافیشان گرفته شود.
غلاتی مانند کینوا و برنج قهوهای نیز قابلیت نگهداری طولانیمدت دارند. میتوانید آنها را به اندازه یک وعده مصرف کنید یا از بستههای تکنفره آماده که با مایکروویو گرم میشوند، استفاده کنید.
خرید سبزیجات و میوه بهصورت آزاد
بسیاری از میوهها و سبزیجات بهصورت بستههای بزرگ فروخته میشوند؛ مثل سیب، لیمو، آووکادو یا نارنگی. این بستهها برای خانوادهها مناسباند، اما برای یک نفر ممکن است قبل از مصرف کامل خراب شوند.
اگر فروشگاه شما امکان انتخاب آزاد دارد، بهتر است دقیقاً به اندازه نیازتان خرید کنید، نه بیشتر. این کار هم از اسراف جلوگیری میکند و هم باعث میشود همیشه مواد تازه در دسترس داشته باشید.
برخی مواد مانند پیاز و سیر ماندگاری بیشتری دارند و خرید بستههای بزرگ آنها معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند.
از قبل غذا آماده کنید (Meal Prep)
بیشتر دستورهای غذایی بیش از یک وعده خروجی دارند. بهجای اینکه این موضوع را مشکل بدانید، میتوانید از آن به نفع خودتان استفاده کنید.
وعدههای اضافی را بهعنوان غذای آماده برای روزهای آینده نگه دارید. این کار باعث میشود چند روز نیاز به آشپزی نداشته باشید و همچنان غذای سالم مصرف کنید.
اگر اهل برنامهریزی هستید، بهتر است دستورهایی را انتخاب کنید که مواد اولیه مشترک دارند. با این روش:
-
مواد فاسدشدنی سریعتر مصرف میشوند
-
خریدتان سادهتر میشود
-
میتوانید چند غذا را همزمان آماده کنید
تبادل غذا را امتحان کنید
اگر خوردن یک غذای تکراری در چند روز پشت سر هم برایتان جذاب نیست، تبادل غذا میتواند راهحل جالبی باشد.
میتوانید با دوست یا همکارتان که او هم برای یک نفر آشپزی میکند، غذاها را با هم عوض کنید. به این ترتیب:
-
تنوع غذایی بیشتری خواهید داشت
-
لازم نیست هر روز آشپزی کنید
-
با دستورهای جدید آشنا میشوید
جمعبندی
آشپزی سالم برای یک نفر ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد، اما با استفاده از راهکارهایی مثل آمادهسازی غذا، خرید هوشمندانه و استفاده از مواد غذایی ماندگار، میتوانید تعادل خوبی بین سلامت، تنوع و راحتی ایجاد کنید.