ویتامین D برای سلامت شما ضروری است. اما برخلاف بسیاری از ویتامینهای دیگر، ویتامین D بهطور طبیعی در تعداد زیادی از مواد غذایی یافت نمیشود.
با این حال، روشهایی وجود دارد تا مطمئن شوید میزان کافی از این «ویتامین آفتاب» را در رژیم غذایی خود دریافت میکنید، از جمله خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند، چه بهصورت طبیعی و چه غنیشده.
«اکثر افراد میتوانند نیاز روزانه خود به ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و یک رژیم غذایی متعادل که شامل مواد غذایی غنیشده با ویتامین D است، تأمین کنند»، میگوید آنا تیلور، متخصص تغذیه.
در ادامه چند منبع غذایی خوب برای دریافت ویتامین D آورده شده است.
چه غذاهایی سرشار از ویتامین D هستند؟
برای افراد ۱ تا ۷۰ سال توصیه میشود روزانه ۶۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D (۱۵ میکروگرم) دریافت کنند. افراد بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ واحد بینالمللی (۲۰ میکروگرم) نیاز دارند.
این مواد غذایی سرشار از ویتامین D میتوانند به شما کمک کنند به این مقدار توصیهشده برسید.
۱. روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی کاد دقیقا همان چیزی است که نامش نشان میدهد؛ از کبد ماهی کاد استخراج میشود و بهطور طبیعی سرشار از ویتامین D است. تنها یک قاشق غذاخوری از این روغن حدود ۲۲۷٪ از نیاز روزانه ویتامین D را تأمین میکند.
میتوانید روغن کبد ماهی کاد را به صورت کپسول یا مایع از فروشگاهها و سایتهای اینترنتی تهیه کنید.
۲. قزلآلای رنگینکمانی
۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) قزلآلای پخته شده حاوی ۶۴۵ واحد بینالمللی ویتامین D است که تقریبا ۱۰۸٪ نیاز روزانه برای افراد زیر ۷۰ سال را تأمین میکند.
این ماهیهای آب شیرین ویتامین D خود را از نور خورشید و همچنین تغذیه از پلانکتون و ماهیهای کوچک دریافت میکنند.
۳. سالمون سوکی
یکی دیگر از دلایل مفید بودن سالمون در رژیم غذایی، محتوای بالای ویتامین D آن است. حدود ۳ اونس سالمون سوکی پخته شده حداقل ۹۵٪ از نیاز روزانه ویتامین D را برای شما فراهم میکند.
غذاهای غنیشده با ویتامین D
مواد غذایی غنیشده با ویتامین D برای افزایش دریافت ویتامینها و مواد معدنی طراحی شدهاند. این مواد غذایی حاوی ریزمغذیهایی هستند که بهطور طبیعی در محصول وجود ندارند، مانند آهن، فیبر، روی، ویتامین A و ویتامین D.
«از آنجایی که تعداد کمی از غذاهای طبیعی منبع خوبی برای ویتامین D هستند، اکثر ویتامین D موجود در رژیم غذایی آمریکاییها از طریق غذاهای غنیشده تأمین میشود»، میگوید تیلور.
مواد غذایی رایجی که ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند عبارتند از:
- شیر و برخی شیرهای گیاهی مانند شیر سویا
- آب پرتقال
- ماست
- غلات صبحانه
- مارگارین
برای اطمینان از اینکه محصولی با ویتامین D غنی شده است، برچسب تغذیهای آن را بررسی کنید. اما مراقب باشید، برخی از غذاهای غنیشده ممکن است حاوی ترکیبات دیگری باشند که سلامت محصول را کاهش میدهند، مانند شکر یا چربیهای اشباع اضافه شده.
چگونه مطمئن شویم ویتامین D کافی دریافت میکنیم
علاوه بر مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- قرار گرفتن در معرض آفتاب: این کار به بدن شما کمک میکند ویتامین D بسازد. در واقع، نور خورشید رایجترین راه تأمین ویتامین D است. حدود ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در نور مستقیم خورشید در بیشتر روزهای هفته میتواند هدف مناسبی باشد. استفاده معمول از کرم ضدآفتاب معمولا منجر به کمبود ویتامین D نمیشود.
- در نظر گرفتن مصرف مکمل ویتامین D: این ممکن است مفید باشد، اما قبل از شروع هرگونه مکمل غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها میتوانند بررسی کنند که آیا شما کمبود ویتامین D دارید یا خیر، و همچنین مطمئن شوند که مصرف مکمل با داروهای دیگر شما تداخل نداشته باشد و میزان مناسب برای شما تعیین شود.
«ویتامین D برای سلامت استخوانها، رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم قند و بسیاری جنبههای دیگر ضروری است. اما رژیم غذایی ما بهطور طبیعی سرشار از ویتامین D نیست و قرار گرفتن در نور خورشید همیشه کافی نیست»، تیلور نتیجهگیری میکند. «با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید مقدار مناسبی از این ویتامین را برای حمایت از سلامت خود دریافت میکنید.»