از سر تا قلب، میگو میتواند فواید قابلتوجهی برای بدن داشته باشد
میگو مدتهاست بهعنوان غذایی لوکس شناخته میشود. اما آیا واقعاً برای سلامتی مفید است؟ و با توجه به اینکه کلسترول بالایی دارد، هر چند وقت یکبار میتوان آن را مصرف کرد؟
ناتالی کرتالیک-لوتر، متخصص تغذیه، به بررسی ارزش غذایی میگو و دلایلی میپردازد که چرا میتواند جایگاهی در رژیم غذایی شما داشته باشد.
آیا میگو سالم است؟
میگو برخلاف تصور عمومی، در صورت مصرف متعادل و بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متوازن، غذایی سالم و مغذی است. کرتالیک-لوتر توصیه میکند در هر وعده حدود ۳ تا ۴ اونس (حدود ۸۵ تا ۱۱۵ گرم) میگو مصرف شود.
در هر ۱۰۰ گرم (حدود ۳.۵ اونس) میگوی پخته شده، این مواد وجود دارد:
- ۹۹ کالری
- ۲۴ گرم پروتئین
- ۰.۰۵۶ گرم چربی اشباع
- ۱۱۱ میلیگرم سدیم
- ۱۸۹ میلیگرم کلسترول
میگو همچنین منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:
- ۰.۵۱ میلیگرم آهن
- ۰.۰۳۷۹ میلیگرم مس
- ۱.۶۴ میلیگرم روی
- ۲۳۷ میلیگرم فسفر
- ۲۵۹ میلیگرم پتاسیم
یکی از مهمترین دلایلی که برخی افراد از مصرف میگو پرهیز میکنند، میزان بالای کلسترول آن است. اما کرتالیک-لوتر توضیح میدهد که در صورت مصرف متعادل، این موضوع جای نگرانی ندارد.
او میگوید: «اگرچه میگو از نظر کلسترول غذایی بالا است، اما مطالعات نشان دادهاند که برای اکثر افراد، تأثیر زیادی بر کلسترول خون ندارد. میگو چربی اشباع کمی دارد و چربیهای اشباع عامل اصلی افزایش کلسترول هستند.»
فواید سلامتی میگو
«میگو یک منبع پروتئینی کمچرب است و به همین دلیل کالری کمی دارد»، کرتالیک-لوتر میگوید. «مصرف ماهی یا غذاهای دریایی دو بار در هفته میتواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد.»
در ادامه، مهمترین فواید میگو را میخوانید.
۱. حفظ سلامت قلب
میگو مانند برخی ماهیها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این چربیهای غیراشباع علاوه بر تقویت سلامت چشم و عملکرد مغز، تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند. امگا ۳ به کاهش تجمع پلاک در رگها کمک کرده و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
همچنین میگو منبع مناسبی از فسفر و پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و حفظ سلامت عروق کمک میکنند.
۲. کمک به عملکرد مغز
میگو حاوی آستاگزانتین است؛ یک آنتیاکسیدان قوی که رنگ مایل به قرمز و نارنجی آن را ایجاد میکند. این ترکیب حتی قویتر از بتاکاروتن یا ویتامین C است و به محافظت از سلولهای مغزی در برابر آسیب کمک میکند. همچنین نقش آن در پیشگیری از بیماریهای عصبی مانند زوال عقل در حال بررسی است.
میگو همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 است که میتواند به حفظ یا تقویت موارد زیر کمک کند:
- تمرکز و حافظه
- تنظیم خلقوخو و DNA
- سلامت استخوانها
۳. تقویت سیستم ایمنی
آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی موجود در میگو به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک میکنند و آن را به گزینهای مناسب برای رژیمهای ضدالتهابی تبدیل میکنند.
میگو همچنین حاوی موارد زیر است:
- سلنیوم، مادهای ضروری برای سلامت تیروئید
- مس، که به پیشگیری از کمخونی کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت میکند
کرتالیک-لوتر توضیح میدهد: «مس به بدن کمک میکند آهن را بهتر جذب کند. آهن برای ساخت هموگلوبین لازم است تا گلبولهای قرمز بتوانند اکسیژن را حمل کنند.»
خطرات احتمالی مصرف میگو
با وجود فواید زیاد، میگو بدون خطر هم نیست. در برخی شرایط بهتر است در مصرف آن احتیاط کنید.
تحریک نقرس
میگو سرشار از پورین است؛ ترکیباتی که در بدن به اسید اوریک تبدیل میشوند و میتوانند باعث بروز یا تشدید نقرس شوند.
«اگر به نقرس مبتلا هستید، به مقدار و دفعات مصرف میگو توجه داشته باشید و پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنید»، کرتالیک-لوتر هشدار میدهد.
حساسیت به صدفهای دریایی
میگو یکی از شایعترین عوامل آلرژی غذایی است. اگر به آن حساسیت دارید یا علائمی مانند موارد زیر را تجربه میکنید، باید از مصرف آن پرهیز کنید:
- گرفتگی بینی
- کهیر
- خارش
- تورم لبها
- مشکل در تنفس
انتخاب و پخت میگو
اگر به دلیل فواید فراوان میگو قصد دارید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید، به نکات زیر توجه کنید.
هنگام خرید میگو:
- به رنگ آن دقت کنید؛ باید روشن و تقریباً شفاف باشد و لکههای سیاه نداشته باشد.
- بوی شدید ماهی یا آمونیاک میتواند نشانه فاسد شدن آن باشد.
- در میگوی منجمد، وجود سوختگی ناشی از فریزر میتواند کیفیت گوشت را کاهش دهد.
کرتالیک-لوتر توصیه میکند میگو را گریل کنید یا با پوشش سبک و در سرخکن بدون روغن بپزید. سرخ کردن عمیق میگو باعث افزایش چربی اشباع و کالری میشود که برای همه مناسب نیست.
در مجموع، میگو میتواند افزودنی ارزشمند و خوشمزهای برای وعدههای غذایی شما باشد، فقط کافی است به مقدار و دفعات مصرف آن توجه کنید.